Was ich bei ADHS inzwischen spannender finde, ist, dass es oft gar nicht nur um Aufmerksamkeit geht. Eher geht es darum, Aufmerksamkeit zu steuern, zu starten, zu wechseln und dranzubleiben. Viele Menschen mit ADHS können sich auf Dinge, die sie wirklich interessieren, extrem stark konzentrieren. Schwierig wird es eher bei Aufgaben, die langweilig, unklar oder zu groß wirken.
Deshalb denke ich inzwischen weniger in „Disziplin“ und mehr in Exekutivfunktionen. Also in Fragen wie: Wie fange ich an? Wie behalte ich einen Überblick? Wie schätze ich Zeit ein? Wie wechsle ich zwischen Aufgaben? Und wie schaffe ich es, Routinen nicht nur zu planen, sondern auch wirklich zu leben?
Ich plane unglaublich gern. Ich kann mich lange damit beschäftigen, Kalender zu gestalten, Routinen zu entwickeln oder perfekte Wochenpläne zu schreiben. Das Problem ist selten die Planung selbst. Das Problem ist eher, dass mein Gehirn am nächsten Tag plötzlich etwas ganz anderes spannend findet.
Früher dachte ich deshalb oft, ich wäre einfach undiszipliniert. Mittlerweile glaube ich eher, dass mein Gehirn stark über Interesse, Neuheit und Reiz reagiert. Das heißt nicht, dass Struktur mir nicht hilft. Es heißt eher, dass Struktur für mich nicht starr sein darf.
Ich möchte deshalb weniger gegen mein Gehirn arbeiten und mehr mit ihm. Nicht alles streng festlegen, sondern Systeme bauen, die genug Raum lassen, damit ich überhaupt in Bewegung komme.
Strukturen und Strategien
Was ich an vielen aktuellen ADHS-Ansätzen spannend finde: Sie setzen nicht nur auf Motivation, sondern auf externe Struktur. Also auf Dinge, die das Gehirn entlasten, statt noch mehr innere Kontrolle zu verlangen.
1. Time Blocking mit Optionen (Planung)
Früher habe ich meinen Tag oft fast minutengenau geplant. Das Problem daran: Sobald etwas anders lief als erwartet, fühlte sich der gesamte Plan gescheitert an. Wenn ich morgens plötzlich lieber zeichnen wollte statt zu schreiben, hatte ich schnell das Gefühl, „hinterherzuhinken“ oder den Tag nicht richtig genutzt zu haben.
Heute gefällt mir die Idee von Zeitblöcken deutlich besser. Dabei plane ich nicht jede einzelne Aufgabe fest ein, sondern gebe meinem Gehirn einen zeitlichen Rahmen. Zum Beispiel: ein Kreativblock am Vormittag. In dieser Zeit darf ich entscheiden, ob ich blogge, zeichne, schreibe, recherchiere oder an einem anderen Projekt arbeite. Das Ziel ist nicht mehr: „Ich muss genau diese eine Aufgabe erledigen.“ Das Ziel ist: „Ich möchte kreativ sein.“
Gerade bei ADHS können Optionen besser funktionieren als starre Vorgaben. Wenn ich mir sage: „Ich muss heute Sport machen“, entsteht schnell Widerstand. Wenn ich mir dagegen mehrere Möglichkeiten gebe – Spaziergang, Gym, Tanzen, Yoga oder Fahrrad – bleibt das Ziel gleich, aber der Weg dorthin flexibler.
Das bedeutet nicht, dass Struktur unwichtig ist. Im Gegenteil: Struktur hilft sehr. Aber sie muss genug Freiheit lassen, damit das Gehirn überhaupt ins Handeln kommt.
Ein weiterer Punkt ist die eigene Energie. Nicht jeder Tag funktioniert gleich. Manche Tage eignen sich für komplexe Aufgaben, kreative Projekte oder tiefes Arbeiten. An anderen Tagen reicht die Energie vielleicht eher für Routineaufgaben, Haushalt oder kleinere Schritte. Deshalb möchte ich meinen Tag nicht nur nach Uhrzeit planen, sondern auch danach, welches Energielevel gerade vorhanden ist.
Auch Wochenziele können dabei helfen. Statt jeden einzelnen Tag perfekt durchzuplanen, ist ein größerer Rahmen oft realistischer. Eine Woche darf unterschiedliche Tage haben: produktive Tage, kreative Tage, langsame Tage und Tage zum Auftanken.
- Backlog klein halten: maximal fünf offene größere Themen gleichzeitig
- Pro Tag nur 1–3 wichtige Aufgaben festlegen
- Zeitblöcke statt komplett durchgeplanter Tage nutzen
- Aufgaben nach Energielevel auswählen
2. Das Umfeld wichtiger machen als Motivation (Umgebung)
Ich möchte mich weniger auf Motivation verlassen. Stattdessen will ich meine Umgebung so gestalten, dass gute Entscheidungen leichter werden. Das heißt: Zeichenblock sichtbar, Wasser griffbereit, Handy weiter weg, Buch auf dem Kissen, Hanteln im Zimmer. Je weniger Reibung eine gute Gewohnheit hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass ich sie wirklich mache. Das klingt banal, ist für mich aber wahrscheinlich einer der wichtigsten Punkte überhaupt.
Die richtigen Arbeitsort(e): Manche konzentrieren sich zu Hause am besten, andere im Büro, einer Bibliothek oder sogar im Café. Nicht maximale Ruhe, sondern die passende Reizmenge ist entscheidend.
Einen festen Platz für bestimmte Tätigkeiten.
Body Doubling kann funktionieren, weil die bloße Anwesenheit einer anderen Person die Aufgabe sozial „greifbarer“ macht und den Einstieg erleichtert. Das passt zu dem, was man über ADHS als Problem der Aktivierung und des Startens weiß.
Fokusmusik oder Brown Noise kann helfen, weil gleichmäßige Reize störende Hintergrundreize überdecken und das Nervensystem weniger zwischen Reizen springen muss; das ist nicht bei allen gleich stark, aber als Experiment plausibel.
Unterbrechungen reduzieren. Benachrichtigungen ausschalten, Fokuszeiten einplanen, E-Mails und Chats bündeln statt ständig darauf zu reagieren.
3. Der Start (Aktivierung)
Eine der größten Herausforderungen bei ADHS ist für mich nicht unbedingt die Aufgabe selbst, sondern der Moment davor: der Einstieg. Oft weiß ich genau, was ich machen möchte. Ich habe sogar Lust darauf. Trotzdem entsteht manchmal eine unsichtbare Hürde zwischen „Ich sollte anfangen“ und „Ich mache es jetzt“. Deshalb finde ich Strategien spannend, die nicht versuchen, mehr Motivation zu erzwingen, sondern den Start einfacher machen.
Habit Stacking finde ich spannend, weil neue Gewohnheiten dadurch nicht mehr allein starten müssen. Statt mir vorzunehmen: „Ich möchte mehr lesen“, könnte ich Lesen an etwas koppeln, das ich ohnehin jeden Tag mache – zum Beispiel nach dem Frühstück oder direkt nach dem Zähneputzen. So muss mein Gehirn weniger Entscheidungen treffen.
Ein ähnlicher Gedanke steckt hinter der Mindestversion einer Aufgabe. Statt mir vorzunehmen, eine halbe Stunde zu lesen oder eine Stunde Sport zu machen, reicht vielleicht auch eine Seite, fünf Minuten oder ein kurzer Spaziergang. Oft ist der schwierigste Teil nicht die Aufgabe selbst, sondern überhaupt anzufangen.
Umgebung als Startsignal nutzen Auch die Vorbereitung spielt dabei eine wichtige Rolle. Ein offener Zeichenblock, ein vorbereitetes Sportoutfit oder ein bereits geöffnetes Dokument können kleine Signale sein, die den Übergang erleichtern. Das Ziel ist nicht, immer motiviert zu sein. Das Ziel ist, die Hürde zwischen „Ich möchte etwas tun“ und „Ich fange an“ möglichst klein zu machen.
4. Flow (Dranbleiben)
Außerdem möchte ich mehr mit Gamification experimentieren. Viele Menschen mit ADHS reagieren stärker auf unmittelbare Belohnungen als auf weit entfernte Ziele. Punkte sammeln, kleine Challenges oder sichtbare Fortschritte könnten helfen, Aufgaben motivierender zu machen.
Auch eine Done-Liste finde ich interessant. Statt am Ende des Tages nur zu sehen, was ich nicht geschafft habe, würde ich bewusst festhalten, was bereits erledigt ist. Das verändert den Blick weg vom Mangel und hin zum Fortschritt.
Pausen bewusst einplanen. Viele Menschen mit ADHS arbeiten entweder gar nicht oder sehr lange im Hyperfokus. Geplante Pausen helfen, Energie gleichmäßiger einzuteilen.
Was ich aktuell umsetzen möchte
Timeblocking & Lebensbereiche
Montag bis Freitag
| Zeit | Fokus | Optionen |
|---|---|---|
| 🌅 Morgen | 🧠 Persönliche Entwicklung | Blog, Lernen, Lesen, Recherche, persönliche Projekte |
| 💼 Vormittag | 💼 Main Job | Fokusarbeit, komplexe Aufgaben |
| 🍽️ Mittag | 🍽️ Regeneration & Soziales | Essen, Spaziergang, Kollegen, kurze Bewegung |
| 💼 Nachmittag | 💼 Main Job | Meetings, Kundenaufgaben, leichtere Aufgaben |
| 🌇 Feierabend | 💪 Bewegung | Gym, Spaziergang, Tanzen, Fahrrad |
| 🌙 Abend | 🏡 Alltag & Soziales | Kochen, Essen, Haushalt, Freunde oder Familie |
| 🌌 Später Abend | 🎨 Kreativität & Erholung | Zeichnen, Blog, Lesen, Anime, Games, YouTube, Entspannung |
Samstag – Erleben & Energie tanken
| Zeit | Fokus | Beispiele |
|---|---|---|
| 🌅 Morgen | 😴 Erholung | Ausschlafen, entspannt frühstücken |
| ☀️ Vormittag | 💪 Bewegung | Gym, Spaziergang, Fahrrad, Tanzen |
| 🌤️ Nachmittag | 🌍 Erleben & Soziales | Café, Ausflug, Freunde treffen, neue Orte entdecken, Veranstaltungen |
| 🌙 Abend | 🎨 Kreativität & Freizeit | Zeichnen, Blog, Spiele, Anime, Kochen, Date Night |
Sonntag – Reset & Vorbereitung
| Zeit | Fokus | Beispiele |
|---|---|---|
| 🌅 Morgen | 😌 Ruhe | Ausschlafen, Lesen, Kaffee, wenig Reize |
| ☀️ Vormittag | 🏡 Alltag | Haushalt, Wäsche, Meal Prep |
| 🌤️ Nachmittag | 🎨 Hobbys & Erholung | Kreative Projekte, Spaziergang, Lesen, Natur |
| 🌙 Abend | 🧠 Planung & Regeneration | Wochenplanung, Kalender, To-dos sortieren, früh schlafen |
- 💼 Arbeit
- 🎨 Kreativität
- 🧠 Lernen
- 💪 Bewegung
- 👥 Soziales
- 🏡 Alltag (Kochen, Haushalt)
- 😌 Erholung
Optionen sind in meiner Todo-Liste und NotizApp nach Energie sortiert.
Unterbrechungen reduzieren
Vor allem bei ADHS ist nicht nur die Unterbrechung selbst das Problem. Ich merke, dass besonders der Wechsel zwischen verschiedenen Aufgaben viel Energie kostet.
Wenn ich gerade konzentriert an einem Problem arbeite, zum Beispiel beim Programmieren, und plötzlich eine Teams-Nachricht, eine E-Mail oder eine kurze Frage reinkommt, muss mein Gehirn erst komplett umschalten. Die eigentliche Nachricht zu beantworten dauert vielleicht nur wenige Minuten – aber wieder genau in den ursprünglichen Gedankengang zurückzufinden, kann deutlich länger dauern.
Natürlich möchte ich erreichbar sein und keine wichtigen Informationen verpassen. Gleichzeitig merke ich aber, wie schnell mich solche Unterbrechungen aus meinem Fokus holen. Das Schwierige ist oft nicht die Nachricht selbst, sondern der verlorene Kontext.
Gerade in der Softwareentwicklung besteht ein großer Teil der Arbeit nicht nur aus dem Schreiben von Code. Viel wichtiger ist oft das Verstehen: Zusammenhänge erkennen, Probleme analysieren, Fehler suchen oder eine gute Lösung entwickeln. Dafür brauche ich längere Phasen ohne Unterbrechung, in denen ich mich wirklich in ein Thema hineindenken kann.
Deshalb möchte ich ausprobieren, Kommunikation bewusster zu gestalten. Statt jede Nachricht sofort zu beantworten, könnten feste Zeiten für Teams und E-Mails helfen – natürlich abhängig davon, was die Arbeit gerade erlaubt. Es geht dabei nicht darum, weniger erreichbar zu sein, sondern bewusster zwischen Kommunikationsmodus und Fokusmodus zu wechseln.
Ich glaube, genau deshalb frustrieren mich Unterbrechungen so sehr. Ich verliere nicht nur Zeit, sondern auch den mentalen Zustand, den ich mir gerade aufgebaut habe.
Was ich konkret ausprobieren möchte
- 📵 Teams-Benachrichtigungen für 30–60 Minuten stummschalten, wenn du an einer komplexen Aufgabe arbeitest. -> Dann Pause bewusst
- 📧 E-Mails und Chats nur alle 30–60 Minuten bewusst prüfen statt dauerhaft nebenbei.
- 📝 Bevor du aufstehst oder auf eine Nachricht wechselst, einen kurzen Kommentar oder Stichpunkt hinterlassen. Das erleichtert den Wiedereinstieg.
- 🟢 Meinen Teams-Status auf „Bitte nicht stören“ oder „Fokuszeit“ setzen, wenn möglich.
Take-Home-Message
ADHS ist keine Schwäche, die ich einfach „wegdisziplinieren“ muss. Es geht darum, mein eigenes Gehirn besser zu verstehen und Strukturen zu schaffen, die mich unterstützen. Wenn ich meine Arbeitsweise akzeptiere und die richtigen Bedingungen schaffe, kann ich meine Stärken nutzen: Kreativität, Neugier, Begeisterung und die Fähigkeit, tief in Themen einzutauchen.